Оружие против триггеров: как ловить проблески счастья
Звук будильника выбивает из колеи, а аромат любимого кофе успокаивает? Это два противоположных механизма — триггер (от англ. trigger — «спусковой крючок») и глиммер (от англ. glimmer — «проблеск»). Первый запускает стрессовую реакцию, второй помогает нервной системе успокоиться.
Изображение сгенерировано ИИ
Что такое глиммеры (проблески) и как они противостоят тревоге
Проблески — это мимолетные моменты радости, покоя и безопасности. Термин «глиммеры» популяризировала в 2018 году клинический психолог Деб Дана в книге «Поливагальная теория в терапии». Деб противопоставила их триггерам — сигналам, которые запускают стрессовую реакцию.
Триггеры активируют симпатическую нервную систему и реакцию «бей или беги» при потенциальной угрозе. Поэтому люди, запахи, мелодии и слова, связанные с неприятным опытом, могут вызывать тревогу, страх, учащение пульса и другие симптомы стресса.
Изображение сгенерировано ИИ
Проблески, наоборот, подключают парасимпатическую систему, которая тормозит возбуждение и помогает восстановиться после стресса. Так, тепло чашки чая в ладонях успокаивает после тяжелого дня, а любимая песня, случайно услышанная по радио, повышает настроение.
Почему проблески счастья не равны удовольствию и какие они бывают
Проблески счастья коротки и невесомы: нервная система не всегда их фиксирует. Выпить кофе в любимой кофейне — удовольствие. А уловить во вкусе фруктовые ноты, напоминающие о лете, — проблеск, который часто остается незамеченным.
Проблески у каждого свои, но всегда связаны с органами чувств. Их можно разделить на:
- визуальные (радуга, солнечный зайчик на стене);
- аудиальные (хруст снега под ботинками, шуршание бумаги);
- тактильные (ощущение мягкости свитера, тяжести одеяла);
- вкусовые (ноты чернослива в чае, кристаллы соли на крекерах);
- обонятельные (аромат свежемолотого кофе, запах влажной земли после дождя);
- социальные (улыбка незнакомца, смех подруги).
Изображение сгенерировано ИИ
Как фокусироваться на проблесках счастья, а не на триггерах
Мозг эволюционно настроен на поиск угроз и с большей охотой отметит пятно на одежде, чем солнечного зайчика на стене. Постоянный стресс только усугубляет фиксацию на триггерах. А ведь проблески счастья могут стать спасительными якорями, позволяющими успокоиться, сфокусироваться на хорошем и вытащить себя из тревожного состояния. Для этого нужно научиться их замечать.
Ограничьте цифровой шум. Привычка есть за экраном смартфона, гулять с подкастами в наушниках и листать соцсети перед сном притупляют органы чувств и мешают распознаванию проблесков.
Тренируйте осознанность. Не поглощайте пирожное, а наслаждайтесь каждым кусочком, не залипайте в телевизор после работы, а проведите время с близкими.
Фиксируйте проблески. Запишите в конце дня два-три момента, которые дали ощущение спокойствия или радости. Например: солнце красиво отражалось в луже, уличный кот смешно потянулся, бариста нарисовал сердечко на латте.
Изображение сгенерировано ИИ
Как не попасть в ловушку проблесков счастья
Деб Дана советует идти проблескам навстречу: при ощущении тревоги можно попробовать успокоиться с помощью любимых звуков или визуала. Однако важно помнить, что проблески не заменяют работу с причинами тревоги. Это способ поддержать себя, а не уйти от проблемы.
