В продуктах питания белок редко встречается в чистом виде: он почти всегда идет в связке с жирами. Ломтик сыра, горсть орехов, порция жаркого из свинины — и суточный лимит жиров уже превышен, а белка организму все еще не хватает. Из этой статьи вы узнаете, как составить рацион, в котором цифры сойдутся.
Суточная норма белка не одинакова для всех: она зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей человека. Согласно новым рекомендациям по питанию для американцев на 2025–2030 годы, взрослым требуется 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки [1]. Традиционная рекомендованная норма потребления белка для предотвращения дефицита остается той же — 0,8 г на килограмм массы тела.
Если вы тренируетесь, снижаете вес или стремитесь сохранить мышечную массу, индивидуальная потребность возрастает.
Цель / условия
Норма белка на килограмм веса
Для человека весом около 70 кг
Поддержание здоровья
1,2–1,6 г
84–112 г
Снижение веса
1,6–2,2 г
112–154 г
Набор мышечной массы
от 1,8 г
от 126 г
После 65 лет
1,2–1,5 г
84–105 г
После 65 лет мышечная масса снижается естественным образом примерно на 1–2% в год (процесс саркопении). Поэтому в пожилом возрасте важно получать достаточное количество белка, не опускаясь ниже рекомендованных значений.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Белок лучше распределять равномерно в течение дня, а не закрывать норму за один раз. Оптимальная порция — по 30–40 г за один прием пищи.
Норма жиров — 0,8–1,2 г на килограмм веса в день. Для человека, который весит 70 кг, это 56–84 г в сутки. Однако лимит исчерпывается гораздо быстрее, чем кажется. Во-первых, жир более калориен, чем белок и углеводы: 1 г жира дает 9 ккал, тогда как 1 г белка — около 4 ккал. Во-вторых, жир содержится во многих привычных продуктах — от салатных заправок до готовых мясных блюд, поэтому перебрать его норму довольно просто.
Содержание белка и жира в популярных продуктах
Многие продукты, которые считаются хорошими источниками белка, одновременно содержат и много жира. Например:
В орехах 15–20 г белка (в 100 г), однако жира в них еще больше — от 50 до 65 г.
В твердых сырах (чеддер, маасдам) — 24–26 г белка, а жира около 25–30 г.
Цельные яйца дают 13 г белка и примерно 11 г жира.
Жирная рыба (например, скумбрия) содержит 18 г белка и около 13–18 г жира.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Однако полностью исключать такие продукты из рациона не стоит: они содержат незаменимые жирные кислоты, витамины и другие нутриенты. Поэтому важно не отказываться от жиров совсем, а следить за их количеством.
Животные источники белка с минимальным количеством жира
Продукт (100 г)
Белок (г)
Жир (г)
Тунец натуральный (консервы)
22,5
0,7
Куриная грудка (без кожи)
21
2,5
Креветки вареные
18
1,8
Творог, 0%
18
0,2
Говяжья печень
17,9
3,7
Мидии
17
2,5
Треска
16
0,6
Яичный белок (отдельно)
11
0,2
Греческий йогурт
8,8
0,4
Растительные источники белка с минимальным количеством жира
Продукт (100 г)
Белок (г)
Жир (г)
Тофу
14
4,8
Бобы эдамаме (вареные)
13
4,6
Красная чечевица (отварная)
7,6
0,4
Красная фасоль (консервы)
5,2
0,4
Нут (консервы)
4,9
2
Данные таблиц приведены по справочнику И. М. Скурихина «Химический состав пищевых продуктов». Цифры могут различаться в зависимости от производителя и способа приготовления продукта.
Три примера сбалансированного рациона
Ниже приведены три примера рациона для человека весом 70 кг. Они показывают, как можно распределить белок и жиры в течение дня. Если ваш вес, уровень активности или цели отличаются, количество продуктов потребуется скорректировать.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Пример № 1. Низкая физическая активность: сидячая работа, редкие прогулки. Цель: 84–112 г белка
Прием пищи
Примеры блюд
Белок (г)
Жир (г)
Завтрак
омлет из двух целых яиц и двух белков, два куска ржаного хлеба, 5 г сливочного масла, 150 г огурца
~32
~18
Обед
150 г запеченной трески, 150 г отварного картофеля, 200 г салата из капусты с морковью и чайная ложка растительного масла
~21
~9
Перекус
200 г греческого йогурта (0%), яблоко, 15 г грецких орехов
~22
~11
Ужин
150 г творога (5%), 200 г тушеных кабачков, чайная ложка растительного масла
~27
~18
Итого
~102
~56
Пример № 2. Высокая физическая активность: три силовые тренировки в неделю и не менее 10 000 шагов в день. Цель: 112–154 г белка
Прием пищи
Примеры блюд
Белок (г)
Жир (г)
Завтрак
200 г творога (5%), 100 г ягод, два куска ржаного хлеба, 35 г семян подсолнечника, 5 г сливочного масла
~46
~33
Обед
140 г вареной куриной грудки, 150 г отварной гречки, 200 г брокколи на пару, чайная ложка оливкового масла
~38
~11
Перекус
200 г греческого йогурта (0%), банан
~18
~1
Ужин
150 г консервированного тунца в собственном соку, 150 г отварного картофеля, 200 г салата из помидоров и огурцов, столовая ложка растительного масла
~38
~11,5
Итого
~140
~56,5
Пример № 3. Вегетарианский рацион при низкой физической активности. Условие: сидячая работа, редкие прогулки. Цель — 84–112 г белка
Прием пищи
Примеры блюд
Белок (г)
Жир (г)
Завтрак
150 г тофу, 150 г отварной гречки, 100 г свежего шпината, 10 г семян льна
~29
~16,6
Обед
250 г отварной чечевицы, 150 г отварного риса, 200 г тушеных кабачков, столовая ложка оливкового масла
~24
~15
Перекус
25 г соевого изолята на 200 мл растительного молока, 20 г грецких орехов
~27
~14,1
Ужин
200 г консервированного нута, 150 г отварного картофеля, 200 г салата из помидоров и шпината, 50 г авокадо
~17
~12,2
Итого
~97
~58
Шесть привычек для сбалансированного рациона
Начинайте планирование приема пищи с белкового компонента. Сначала выберите главный источник протеина (куриная грудка, треска, тофу, кальмары), а уже под него подбирайте углеводный гарнир и овощи.
Заменяйте часть цельных яиц чистым белком: одно цельное яйцо + два-три белка для омлетов, запеканок или выпечки.
Комбинируйте растительные продукты. Сочетание бобовых со злаками в одном приеме пищи (например, рис с машем или фасоль с цельнозерновым тостом) позволяет получить более полный набор незаменимых аминокислот.
Минимизируйте использование масла при готовке. Запекайте продукты в рукаве или готовьте на пару, используйте гриль, сухую антипригарную сковороду, мультиварку.
Используйте греческий йогурт вместо соусов. Это легкая альтернатива жирной сметане и майонезу.
Держите под рукой продукты для быстрого перекуса. Консервированный тунец в собственном соку, творог и готовая фасоль помогут увеличить количество белка в рационе без долгой готовки.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Когда пригодятся белковые добавки
Если добрать норму белка за счет питания не получается, можно использовать белковые добавки как дополнение.
Соевый изолят — 90 г белка в 100 г, почти без жира. Один из немногих растительных источников полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Подходит веганам и людям с непереносимостью лактозы.
Яичный порошок (из белков) — около 80 г белка в 100 г, жира нет. Хорошо усваивается, можно добавлять в выпечку или омлеты вместо части яиц.
Желатин и коллаген — 87–95 г белка в 100 г. Однако белок здесь считается неполноценным: в составе отсутствует триптофан, одна из незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин — 70–85 г белка в 100 г, минимум жира. Быстро усваивается, имеет полный набор аминокислот. Подходит как перекус после тренировки.
Казеин — 75–80 г белка в 100 г, почти без жира. Прием казеина перед сном способствует усилению ночного синтеза мышечного белка и ускорению метаболизма, не подавляя при этом расщепление жировой ткани [2].
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Добавки помогают быстро закрыть дефицит белка, но не заменяют полноценное питание. Они не содержат клетчатку, витамины и минералы в том объеме, который дают натуральные продукты, поэтому могут быть только частью приема пищи.
Что ещё нужно знать о пользе белка для человека
Вредно ли есть много белка?
При здоровых почках — нет. Указанные в таблице нормы считаются безопасными. При заболеваниях почек или печени высокобелковый рацион лучше обсудить с врачом.
Правда ли, что белок после тренировки нужно съесть в первые 30 минут?
Важнее общее суточное потребление, а не точное время приема. Специального «белкового окна» не существует.
Протеиновые добавки — это химия?
Нет. Сывороточный протеин — побочный продукт производства сыра, соевый изолят — экстракт из сои, яичный порошок — высушенный яичный белок.
Как быстро понять, хватает ли вам белка?
Достаточно в течение одного-трех дней взвешивать еду и вносить данные в любое бесплатное приложение-калькулятор. Если количество белка заметно ниже нормы для вашего уровня активности, скорректируйте рацион.
U. S. Department of Agriculture and U. S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 10th Edition. January 2026. DietaryGuidelines.gov.
Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
Чем татарская гречиха лучше обычной гречки, почем...
