Коллаген в виде добавки пьют для упругости кожи, здоровья суставов и продления молодости. Однако он также поступает в организм с пищей и вырабатывается естественным путем. Мы спросили двух разных экспертов, насколько оправдан прием БАД, как выбрать правильный коллаген по этикетке и работает ли коллагеновый кофе.
Что такое коллаген и почему с возрастом его становится меньше
Коллаген — главный структурный белок тела. Он входит в состав кожи, хрящей, связок, костей и стенок сосудов. Примерно треть всего белка в организме приходится именно на коллаген. Его часто сравнивают с каркасом здания: пока каркас прочный, все держится. Когда начинает разрушаться, конструкция оседает: кожа становится менее эластичной, а суставы и связки — более уязвимыми.
С 23–25 лет выработка коллагена постепенно снижается — примерно на 1–1,5 % в год. Особенно заметными возрастные изменения становятся после 30 лет. А к 40 годам уровень синтеза коллагена существенно уменьшается по сравнению с молодым возрастом.
Елена Сокольская
Косметолог
Дерматовенеролог
Трихолог
Есть и генетический фактор. Люди с дисплазией соединительной ткани (например, те, кто легко садится на шпагат) изначально производят меньше качественного коллагена. В молодости это незаметно, но после 30 лет признаки старения становятся более выраженными, чем у других.
Зачем пить коллаген, если можно съесть кусок мяса
Фитнес-тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов считает, что в большинстве случаев принимать БАД бессмысленно.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Выпитый гидролизованный коллаген расщепляется до аминокислот — так же, как обычное мясо. Если в рационе достаточно белка, организм синтезирует коллаген самостоятельно ровно в том объеме, который ему нужен.
Но есть и исключения. Гидролизованный коллаген уже частично расщеплен на пептиды, поэтому легче растворяется и усваивается. В исследовании 2018 года женщины в течение шести недель принимали низкомолекулярный гидролизат морского коллагена. По сравнению с группой плацебо, у них наблюдалось более выраженное улучшение увлажненности и эластичности кожи, а также уменьшение глубины морщин.
Другое исследование показало, что прием коллагена из рыбьей чешуи был связан с улучшением эластичности и барьерных функций кожи. Первые изменения ученые наблюдали уже через две недели, а эффект сохранялся на протяжении всего 12-недельного курса [1].
Исследование 2023 года подтвердило: прием коллагеновых пептидов в течение трех месяцев помог улучшить увлажненность и эластичность кожи, а также уменьшить морщины у женщин от 30 до 60 лет [2]. А метаанализ, объединивший данные более 60 исследований, выявил возможную пользу коллагеновых пептидов для суставов — снижение дискомфорта и замедление потери костной плотности [3].
Елена Сокольская
Косметолог
Дерматовенеролог
Трихолог
Организм сам распределяет поступающие аминокислоты в зависимости от своих потребностей. Например, если есть проблемы с суставами, ресурсы с большей вероятностью будут направлены на их восстановление, а не на улучшение состояния кожи. Поэтому прием коллагена не гарантирует именно тот эффект, на который рассчитывает человек.
Кому может быть полезен коллаген
Людям старше 35 лет с возрастными изменениями кожи или дискомфортом в суставах.
Спортсменам и людям с высокими физическими нагрузками.
Людям в период восстановления после травм, операций или тяжелых заболеваний.
Тем, у кого рацион ограничен по белку, например при жестких диетах.
Пожилым людям со снижением синтеза белка.
Какую форму коллагена выбрать
Коллаген бывает морским (из рыбы), говяжьим и свиным. По аминокислотному составу они похожи, а убедительных данных о преимуществе какого-то одного вида пока нет. Морской коллаген часто считают более биодоступным, но стоит он обычно дороже. Лучше всего изучен гидролизованный коллаген — именно его чаще всего используют в пищевых добавках.
Форма
Как работает
Кому подходит
Гидролизат / пептиды (порошок, питьевой коллаген)
расщепляется и усваивается в ЖКТ
тем, кто хочет поддержать состояние кожи и суставов
Жидкий коллаген
по действию аналогичен порошку, но удобнее в приеме
тем, кому неудобен порошок
Инъекционный
вводится непосредственно в кожу
используется в косметологических процедурах для коррекции возрастных изменений кожи
увлажняют поверхность кожи, но не проникают глубоко в ткани
тем, кому нужен базовый увлажняющий уход
На какие компоненты в составе обратить внимание при покупке
На упаковке ищите слова collagen hydrolysate или collagen peptides — это и есть гидролизат.
Витамин С необходим для синтеза коллагена.
«Молекулярный вес» и «типы I, II, III» — чаще маркетинг. Явного преимущества одного типа над другим для кожи не доказано.
Гиалуроновая кислота, цинк, медь — полезные дополнения, но данных об их синергии нет.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Хороший порошок содержит не менее 90% белка. На все остальное смотрите критически: маркетинговых трюков в этой категории больше, чем доказательств.
Факторы, разрушающие коллаген
Ультрафиолет (включая солярий): безопасных ламп не существует. Средства с SPF нужно применять каждый день.
Сахар запускает процессы гликации: молекулы буквально «склеивают» коллагеновые волокна.
Алкоголь нарушает синтез коллагена и обезвоживает кожу.
Хронический недосып. Организм восстанавливает ткани ночью. Нужно ложиться до полуночи, а спать в темноте.
Резкое похудение вызывает провисание кожи, которое потом сложно исправить.
Кортни Кардашьян / vitalproteins.com
Нужно ли следовать примеру Кортни Кардашьян и добавлять коллаген в кофе
Тренд на «коллагеновый кофе» задала Кортни Кардашьян. Идея заманчивая: совместить утренний ритуал с заботой о красоте. Но вокруг этого сочетания много споров. Часто можно услышать, что коллаген нельзя добавлять в горячие напитки, так как белок разрушается при температуре выше 60 °C.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Гидролизованному коллагену высокие температуры не страшны. Он уже расщеплен на производстве, а в вашем желудке он в любом случае распадется на аминокислоты под воздействием кислоты и ферментов. С точки зрения химии, горячий кофе не убивает пользу добавки.
Основная претензия экспертов не к потере белка, а к самому напитку: коллаген способствует увлажнению тканей и удержанию влаги в коже, а кофеин обладает легким мочегонным действием.
Елена Сокольская
Косметолог
Дерматовенеролог
Трихолог
Главное в приеме коллагена — регулярность, а не время суток или напиток-компаньон. Кофе не усиливает и не ослабляет действие коллагена. Но если утренний ритуал помогает вам не забыть о БАД, добавляйте коллаген в кофе, просто следите за питьевым режимом в течение дня, чтобы не допустить обезвоживания.
Сколько коллагена нужно принимать и в какое время суток
Дозировка: 2,5–10 г гидролизованного коллагена в сутки.
Курс: 2–3 месяца, иногда до шести месяцев. Затем необходимо сделать перерыв.
Время приема: принципиальной разницы нет — натощак или с едой.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Точная потребность в коллагене не сформулирована ни одной крупной медицинской ассоциацией. Это само по себе многое говорит о том, как работает эта категория добавок.
Коллаген — не волшебная таблетка. Это белковая добавка с умеренной доказательной базой, которая работает при определенных условиях, но не является самостоятельным «лекарством от старения».
Здоровый человек со сбалансированным рационом легко обойдется и без коллагена. А для некоторых людей гидролизованный коллаген может быть дополнением к рациону, однако не заменит базовые вещи вроде сна, защиты от солнца и полноценного питания.
Елена Сокольская
Косметолог
Дерматовенеролог
Трихолог
Я не против приема коллагена, но ждать эффекта только от одной добавки не стоит. Если человек хочет улучшить состояние кожи, сначала важно проверить и восполнить возможные дефициты. Часто проблемы связаны с нехваткой железа или витамина D, и коллаген сам по себе это не решит.
Источники:
Rahman A., Rehmani R., Pirvu D. G., Huang S. M., Puri S., Arcos M. Unlocking the Therapeutic Potential of Marine Collagen: A Scientific Exploration for Delaying Skin Aging. Mar Drugs. 2024 Mar 30; 22(4):159. DOI: 10.3390/md22040159. PMID: 38667776; PMCID: PMC11050892. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11050892/
Lee М., Kim Е., Ahn H., Son S., Lee H. Oral intake of collagen peptide NS improves hydration, elasticity, desquamation, and wrinkling in human skin: a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Food & Function, 2023; 14:3196-3207. DOI: 10.1039/D2FO02958H. https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2023/fo/d2fo02958h
Lin C. R., Tsai S. H. L., Huang K. Y., Tsai P. A., Chou H., Chang S. H. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023 Sep 16; 18(1):694. DOI: 10.1186/s13018-023-04182-w. PMID: 37717022; PMCID: PMC10505327. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10505327/
