Чем шиповник лучше годжи и почему гречка не хуже киноа
Квашеная капуста не уступает кимчи по содержанию витамина С, а в сельди больше омеги-3, чем в дорогой семге. Возникает вопрос: зачем тогда переплачивать? Сравнили шесть трендовых продуктов из супермаркета с их бюджетным и не менее полезными аналогами.
Квашеная капуста vs кимчи
Корейские бабушки уверяют, что кимчи продлевает жизнь и защищает от болезней. Наши говорят то же про квашеную капусту. Кто прав?
Фото: pxhere.com, rupixel.ru / Nikoly
Исследования показывают: и кимчи, и квашеная капуста снижают риск простуд и улучшают пищеварение. Секрет в ферментации. Молочнокислые бактерии действуют одинаково что в Сеуле, что в Костроме. Кимчи — острое блюдо, квашеная капуста — более кислое. Ешьте то, что вам по вкусу, поскольку польза их сопоставима. Они оба богаты витамином С и пробиотиками. В квашеной капусте может быть чуть больше витамина К2, нужного для крепости костей и свертываемости крови. А в кимчи содержится капсаицин, стимулирующий метаболизм.
Что готовить. Из квашеной капусты — щи, винегрет. Ее можно есть с луком, клюквой и подсолнечным маслом. Из кимчи — тиге (острый суп со свининой) или поккым паб (жареный рис).
| Показатель | Квашеная капуста | Кимчи | ||
| Витамин С (мг/100 г) | 15–20 | 18–20 | ||
| Пробиотики | высокое содержание | высокое содержание | ||
| Острота | нет | высокая | ||
| Цена за 500 г (руб.) | 80–150 | 350–500 |
Сельдь vs сёмга
Семгу часто покупают на праздничный стол, а селедку берут в будни. Одна рыба ассоциируется с ресторанным меню и ЗОЖ, другая — с советским общепитом. Но по составу они практически сестры.
Фото: pxhere.com
Атлантическая сельдь лидирует по омеге-3 (EPA и DHA — жирные кислоты, нужные мозгу и сердцу), витамину B12 и железу. В фермерской семге выше содержание омеги-6, но эти жирные кислоты мы и так получаем в избытке из растительных масел, тогда как омеги-3 в рационе обычно не хватает. Зато в лососевых есть астаксантин — мощный антиоксидант, придающий филе розовый цвет. Обе рыбы богаты витамином D и селеном, который полезен для щитовидной железы.
Что готовить. Из селедки — форшмак или отдельную закуску с луком. Семгу можно запекать или есть слабосоленой. Главное — выбирать рыбу слабой соли или замороженную, так как в пресервах с маслом лишние калории и консерванты сводят пользу омеги-3 на нет.
| Показатель | Сельдь атлантическая | Семга | ||
| Омега-3 (г/100 г) | 2,5–3 | 2–2,5 | ||
| Витамин D (мкг/100 г) | 4–7 | 10–13 | ||
| Селен (мкг/100 г) | 36–47 | 41 | ||
| Железо (мг/100 г) | 1,1 | 0,8 | ||
| Витамин B12 (мкг/100 г) | 10–13 | 3–4 | ||
| Астаксантин | нет | да | ||
| Цена за кг (руб.) | 250–400 | 1700–2500 |
Гречка vs киноа
Киноа — один из немногих растительных продуктов с полноценным белком. Это значит, что в крупе есть все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам и обычно получает из мяса.
Фото: tea.ru
Гречка по аминокислотному профилю близка к киноа, хотя и немного уступает по общему количеству белка, зато она богата рутином, который укрепляет стенки сосудов, и хироинозитолом, снижающим уровень сахара в крови. Оба продукта имеют низкий гликемический индекс и надолго насыщают.
Что готовить. Гречку готовят с молоком, по-купечески (с мясом и луком), из нее делают котлеты (гречаники) и супы. Киноа отваривают и добавляют в салаты, боулы, используют как гарнир к овощам. У киноа нейтральный вкус, у гречки — характерный ореховый.
| Показатель | Гречка | Киноа | ||
| Белок (г/100 г) | 13 | 14 | ||
| Магний (мг/100 г) | 231 | 197 | ||
| Рутин | да | нет | ||
| Цена за кг (руб.) | 80–120 | 400–700 |
Годжи vs шиповник
Считается, что тибетские ягоды годжи дарят крепкое здоровье и долголетие благодаря витамину С. Однако с ними может потягаться наш шиповник: в нем в десять раз больше «аскорбинки», чем в заморской ягоде. Одна чашка отвара из шиповника дает двойную суточную норму этого витамина.
Фото сгенерировано с помощью ИИ / ohmyimages.com
Что готовить. Шиповник кисло-сладкий и терпкий, его заваривают как чай, добавляют в компоты, из него делают сироп. Годжи напоминают сладковатый изюм с легкой кислинкой, их едят как снек, добавляют в каши и смузи. Перед употреблением ягоды можно замочить в воде на 10–15 минут.
| Показатель | Шиповник (сушеный) | Годжи (сушеные) | ||
| Витамин С (мг/100 г) | 1000–1200 | 100–150 | ||
| Железо (мг/100 г) | 1,2 | 6,8 | ||
| Каротиноиды | высокие | высокие | ||
| Флавоноиды | высокие | средние | ||
| Цена за 100 г (руб.) | 80–150 | 300–800 |
Репчатый лук vs шалот
Шалот — мелкий лук из рецептов французских шефов, который стоит втрое дороже обычного репчатого. Однако химически эти продукты почти идентичны: сера (природный антибиотик), кверцетин (противовоспалительное и антигистамин), аллицин (вещество с антибактериальными свойствами, которое образуется при нарезке). Репчатый лук содержит чуть больше витамина С, шалот — чуть больше витамина А, но разница символическая.
Фото: pxhere.com / pixy.org
Главное отличие — во вкусе. Шалот слаще и нежнее, от него меньше слез при нарезке. Репчатый лук резкий и острый, но эта резкость как раз говорит о высоком содержании сернистых соединений с противомикробным действием.
Что готовить. Шалот хорош в соусах и салатах, где нужна деликатность вкуса. Репчатый лук универсален: супы, жарка, салаты, маринады — его можно добавить в самые разные блюда.
| Показатель | Репчатый лук | Шалот | ||
| Кверцетин | высокий | высокий | ||
| Витамин С (мг/100 г) | 7,4 | 8 | ||
| Острота | высокая | умеренная | ||
| Цена за кг (руб.) | 30–50 | 200–350 |
Чтобы собрать урожай, ягоды сбивают палкой на специально подложенную ткань и затем сушат в тени. (это из интернета, сама пока урожай не получала). После сушки ягоды годжи теряют свои ядовитые свойства и их можно употреблять в пищу.